Was ist der Glykämische Index (GI)

Quelle: Kast, Bas, Der Ernährungskompass, das Fazit aller wissenschaftlichen Studie zum Thema Ernährung, C. Bertelsmann Verlag München, 2018

Der Glykämische Index besagt, wie schnell der Zucker oder die Stärke der Lebensmittel ins Blut gelangen. Man testet, was mit unserem Blutzuckerspiegel nach Verzehr einer festgelegten Menge reiner Glukose passiert. Da unser Blutzucker aus Glukose besteht, lässt sich auf diese Weise ein solcher Orientierungswert bestimmen. Löst man 50 g Glukose in Wasser auf und trinkt dieses Wasser, kann man den Anstieg des Blutzuckers messen. Nach 30, 60, 90 und 120 Minuten misst man den Blutzucker erneut. So kann man ermitteln, wie der Blutzucker vom Insulin abgebaut wird. 30 Minuten nach Einnahme des Getränkes, erreicht der Blutzucker seine Spitze. Danach sinkt der Blutzucker wieder. Alle Lebensmittel mit ausreichend Kohlenhydraten sorgen ebenfalls für einen Anstieg des Blutzuckers. Wenn der Blutzucker schnell ansteigt, haben wir nach kurzer Zeit wieder Hunger, da der Blutzucker nach zwei Stunde schnell abgebaut ist. Dies passiert zum Beispiel bei Zucker und Weissbrot und bei mehligen Kartoffeln. Bei Vollkornbrot verhält sich der GI anders, da hier die wichtigen Bestandteile des Kornes nicht so fein gemahlen sind wie beim Weissmehl. Auch Reis schneidet hier nicht so gut ab. Vor allem gilt diese für den Jasminreis. Die Stärke dieses Reises lässt den Blutzucker sehr schnell ansteigen. Bei Basmatireis ist dies etwas anders. Dieser hat einen GI mittleren Wertes. Hier ist auch die Kochmethode ausschlaggebend.  Wenn man den Reis vor dem Kochen unter fliessendem Wasser gründlich wäscht, bis das Wasser klar bleibt, dann den Reis in einem grossen Topf gar kocht und das Wasser abgiesst, wird viel Stärke ausgespült. Teigwaren, vor allem Vollkornteigwaren  schliessen bezüglich GI nicht so schlecht ab. Auch hier ist die Menge pro Portion und die Häufigkeit des Verzehrs ausschlaggebend.

Eine Sondergruppe der kohlenhydratreichen Lebensmittel sind die Hülsenfrüchte die Hinsichtlich Gesundheit alle Anderen in den Schatten stellt. Leider werden diese bei uns nicht so oft gekocht und angeboten. Hier sprechen wir von Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen. Alle Hülsenfrüchte zeichnen sich durch einen nierigen GI aus und sie sind sehr Ballaststoffreich. Ballaststoffe sind die Nahrung für unsere Darmbakterien, damit diese ihre Arbeit machen können. Auch sind Hülsenfrüchte eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle. Dies ist der Grund, warum Hülsenfrüchte als „Schlankmacher“ gelten, denn sie sättigen besser und länger. Auf Grund ihres niedrigen GIs werden Hülsenfrüchte auch bei Insulinresistenz und bei Diabetes empfohlen. Auch beeinflussen Hülsenfrüchte  den Cholesterinspiegel, Blutdruck und da HbA1c (verzuckerten Hämoglobin) positiv.

Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf den GI. Hier spielt die Genetik eine grosse Rolle. Nicht alle Menschen haben die Neigung zu Diabetes mellitus Typ II. Auch Altersdiabetes genannt. Natürlich spielen hier die Faktoren wie Übergewicht, Bewegungsmangel und die Veranlagung eine grosse Rolle.

Auch empfiehlt es sich, die Früchte im Ganzen zu essen und nicht als Saft zu trinken. Die Ballaststoffe der Früchte sind im Saft nicht mehr enthalten. Die Sättigung einer ganzen Frucht ist anders wie wenn wir die Frucht pressen und den Saft trinken. Wenn man Liebhaber von Fruchtsäften ist, dann ist es besser, wenn man sich die Säfte selbst richtet und presst, anstatt die gekauften Säfte zu konsumieren.

Es empfiehlt sich auch, den Zuckerkonsum zu reduzieren oder ganz zu vermeiden. Dies gilt auch für Agavendicksaft. Zucker lässt den GI ganz schnell ansteigen.