12 Tipps wie es mit dem Abnehmen klappt

Ernährungsprotokoll

Ein Ernährungsprotokoll hat mehrere wichtige Funktionen. Zum einen ist es eine Kontrolle für das eigene Verhalten. Wir versuchen unsere Lebensgewohnheiten anzupassen – nicht vollkommen umzukrempeln – und das braucht Zeit. Es ist schwer Lebensgewohnheiten und eingespielte Routinen zu verändern.  Zum zweiten stellen wir mit dem Ernährungsprotokoll sicher, dass wir eine Übersicht über das gegessene und getrunkene haben und daraus auch Rückschlüsse ziehen können, wenn es mit unserer Abnahme nicht so klappt wie erhofft oder wir Beschwerden jeglicher Art haben.  Zum Ernährungsprotokoll findet Ihr auch einen Artikel auf unserem Blog.

Ernährungsplan

Zusätzlich zum Ernährungsprotokoll, in dem Ihr festhaltet was Ihr wann gegessen habt, empfehlen wir Euch – zumindest für den Anfang – einen wöchentlichen Ernährungsplan zu erstellen in dem Ihr festlegt, was Ihr an welchem Tag zum Frühstück, zum Mittagessen und zum Abendessen essen möchtet. Falls Ihr daran seid intermittierend zu Fasten – werden es nur zwei Mahlzeiten sein. Zum intermittierenden Fasten findet Ihr auch mehr Infos auf unserem Blog mit Hinweisen, wann dies auch aus gesundheitlichen Gründen Sinn macht. Der Ernährungsplan stellt sicher, dass Ihr in eurem Einkauf eine klare Einkaufsliste habt mit den Lebensmitteln, die Ihr in der Woche braucht. Stellt sicher, dass Ihr nur das einkauft, was Ihr auch wirklich braucht.

Ausreichend trinken

Euer Körper braucht ausreichend Flüssigkeit. Es ist aber entscheidend, was Ihr auch tatsächlich trinkt. Ihr solltet insbesondere Wasser zu euch nehmen. Ich empfehle stilles Wasser, weil Ihr davon einfach auch mehr trinken  könnt. Wenn Ihr aber lieber Wasser mit Kohlensäure habt, dann trinkt das. Sollte es Euch schwerfallen einfach nur Wasser zu trinken, könnt Ihr dem Wasser zum Beispiel eine Scheibe Zitrone, frischen Ingwer oder einen Rosmarinzweig beigeben. Bitte vermeidet alle Arten von Süssgetränken oder Getränke mit irgendwelchen Geschmäckern oder Zusätzen auch wenn da 100% zuckerfrei draufsteht. Zusätzlich zum Wasser könnt Ihr auch ungesüsste Kräutertees trinken und auch Kaffee ist möglich – allerdings schwarz – ohne Milch und Zucker.

Pausen zwischen den Mahlzeiten

Damit Euer Körper  Fett verbrennen kann,  braucht er Pausen zwischen den Mahlzeiten. Mindestens 4 – 5 Stunden. In dieser Zeit  sind nur Wasser, ungesüsste Kräutertees und schwarzer Kaffee erlaubt. Nichts – und ich meine wirklich nichts anderes. Denn alles was Ihr zu Euch nehmt, erhöht Euren Insulinspiegel im Blut. Der Körper geht erst dann an die Fettreserven, wenn der Insulinspiegel tief ist.

Fett ist nicht gleich Fett

Lange Zeit wurde Fett verteufelt – die Folge waren die ganzen Light Produkte ohne oder mit weniger Fett. Die Menschen sind trotz dieser neuen Produkte nicht schlanker geworden – im Gegenteil. Das Problem hat sich verstärkt – weil der Geschmacksträger Fett einfach mit Zucker ersetzt wurde. Neue Forschungen gehen davon aus, dass Zucker mindestens so schädlich wie schlechte Fette für unseren Körper sind. Was  sind also gute Fette? Gute Fette sind ungesättigte Fettsäuren die ihr in kaltgepressten Pflanzenölen findet. Das kann zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Leinsamen Öl, Distel Öl oder Sonnenblumenöl sein. Wichtig ist, dass es hochwertig hergestellte und kaltgepresste Öle sind. Diese Fette braucht unser Körper, sie tun unserem Organismus gut. Ungefähr 4 – 6 Esslöffel am Tag wären gut. Bitte aufpassen beim Erhitzen von Öl – viele ungesättigte Fettsäuren sind sehr hitzeempfindlich. Daher gute Öle vor allem kalt geniessen, auf Salaten zum Beispiel.  Gute Fette sind auch in Nüssen enthalten. Allerdings nicht in gerösteten und gesalzten Nüssen sondern in naturbelassenen Nüssen. Auch hier bitte nur einige Nüsse am Tag. Mit Vorsicht zu geniessen sind gesättigte Fettsäuren – diese kommen zum Beispiel in tierischen Lebensmitteln wie Milch, Butter, Käse, Fleisch und Wurstwaren vor sowie in gehärteten Pflanzenfetten. Diese sind oft in Süsswaren und in Fast Food enthalten. Wir ermuntern Euch Milchprodukte zu essen und verteufeln diese Fette nicht. Aber es ist wichtig zu wissen, dass Fett nicht gleich Fett ist.

Viel Gemüse – Früchte sind zum Geniessen da

Die Ernährung sollte einen sehr hohen Anteil an Gemüse enthalten. Achtet beim Gemüse bitte auch auf Saisonalität.  Zum Beispiel kocht mehr mit Wintergemüse im Winter. Dazu gehören alle Krautarten oder verwendet Wintersalate im Winter und Sommersalate im Sommer. Chicorée ist zum Beispiel ein idealer Wintersalat – Kopfsalat ist ein Sommersalat. Auch bei den Früchten solltet Ihr auf Saisonalität achten. Was wir auch empfehlen ist bio Gemüse und Früchte zu kaufen. Die Chance, dass diese mit viel weniger Pestiziden versehen sind, ist gross. Früchte sind absolut in Ordnung – aber sie enthalten Zucker. Daher definitiv mehr Gemüse wie Früchte. Gemüse bitte schonend garen. Wir empfehlen Euch einen Steamer zu  kaufen – einen solchen gibt es in Haushaltsgeschäften auch schon für wenig Geld. Es ist eine viel schonendere Zubereitungsart. Auch rohes Gemüse sollte ein fester Bestandteil Eurer Ernährung sein.

Weniger Fleisch ist mehr – Fisch ist zu empfehlen

Fleisch sollte massvoll genossen werden. Möglichst auf Schweinefleisch verzichten, da es reich an gesättigten Fettsäuren ist und nicht wirklich gesund. Magere Fleischarten wie Rind, Kalb, oder Lamm sind absolut in Ordnung. Achtet bitte darauf, dass ihr bio Fleisch kauft. Die industrielle Landwirtschaft setzt sehr viele chemische Substanzen wie Antibiotika etc. ein. All das endet im Endeffekt in unserem Körper. Eine gute Alternative zu roten Fleischsorten, ist auch Geflügel. Bitte achtet auf die Aufzucht des Geflügels. Idealerweise ein bio Poulet kaufen, denn das ist auf eine natürlichere Art und Weise herangewachsen. Wir als Konsumenten haben Einfluss auf die Art und Weise wie die Tiere gehalten und geschlachtet werden. Wir haben zudem eine moralische und ethische Verantwortung. Wenn man weniger oft Fleisch und Fisch isst, dann spielt es auch keine Rolle, wenn das Fleisch oder der Fisch etwas teurer sind. Beim Fisch gilt dasselbe. Bitte kauft bio Produkte – also keine günstigen Shrimps aus Thailand, die in riesigen Tanks mit Unmengen an Antibiotika gezüchtet wurden, sondern auf biologische Produktion achten. Grundsätzlich ist es auch empfehlenswert fette Fische regelmässig zu essen. Dazu gehören Lachs, Makrele oder Hering – da sie sehr reich an Omega Fettsäuren sind.

Zucker

Zucker steht ganz oben an der Spitze der Ernährungspyramide. Süssigkeiten müssen manchmal sein – aber sie sollten eine Ausnahme darstellen. Wenn Ihr aber etwas Süsses esst – dann geniesst es ohne schlechtes Gewissen und versucht danach wieder zu einer  zuckerreduzierten Nahrung zurückzufinden. Zucker ist daher so ungesund, da wir nicht soviel davon brauchen und der Körper den Rest in Fett umwandelt. Wenn der Körper soviel Zucker erhält, dass ein Teil davon mit dem Urin ausgeschieden wird, erhöht sich das Risiko für Hanrwegsentzündungen, denn Bakterien mögen Zucker. In vielen Bereichen stecken versteckte Zucker. Dazugehören alle Fertigprodukte, Süssgetränke, alle Fruchtjoghurts etc. Natürlich steckt Zucker auch in Früchten – aber es besteht ein Unterschied zwischen natürlicher Fruktose und raffiniertem Zucker. Wenn Ihr ein grosser Schokoladenfan seid – dann versucht doch mal die dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Sie ist bedeutend gesünder als Milchschokolade.

Bewegung

Neben der Ernährung ist auch die Bewegung wichtig für eine kontinuierliche Abnahme. Es unterstützt den Körper vor allem auch beim Muskelaufbau, der automatisch den Grundumsatz steigert. Wenn man ein unsportlicher Mensch ist – dann ist es illusorisch zum Spitzensportler zu werden. Das hält man mit viel Motivation  vielleicht 2 Wochen durch und danach hat man die Schnauze gestrichen voll. Ich kenne das nur zu gut – denn ich habe schon so viel Geld für Fitness Abos ausgegeben, dass ich damit wahrscheinlich ein eigenes Homestudio einrichten könnte. Am Anfang bin ich ein paar Mal hingegangen – und danach nicht mehr. Es hat nicht in meinen Tagesplan gepasst, es hat mir keinen Spass gemacht und meine Ziele waren total übertrieben. Stellt also fest, was Ihr gerne macht. Ich walke gerne. Ausserdem wohne ich nicht so weit weg von meinem Arbeitsplatz und es gibt sogar einen schönen Spazierweg dahin. Also laufe ich am Morgen ins Büro. Das sind ca. 7 Kilometer. Ich komme somit auf die Schrittzahl von gut 10‘000 Schritten am Tag und wenn ich am Morgen da bin, habe ich den Sport bereits erledigt. Wenn man dann noch ab und an eine Treppe steigt, statt den Lift zu nehmen, dann bewegt man sich eigentlich bereits genug. Also auch hier – die totale Umstellung der Lebensgewohnheiten klappt selten.

Realistische Ziele setzen

Die Diäten, die wir alle aus den ganzen Hochglanzmagazinen kennen, locken mit extremen Gewichtsabnehmen in wenigen Wochen. Das ist nicht realistisch. Verabschiedet Euch bitte von diesen Wunschvorstellungen. 10 Kg. in 2 Wochen ist Quatsch. Auch 5 Kg. in 2 Wochen ist nicht realistisch. Wenn Ihr 1 Kg. in 2 Wochen abnehmt, dann ist das ein guter Wert. Ein Gewichtsverlust von ca. 500 Gramm in der Woche ist gut. So nehmt Ihr auch da ab, wo Ihr auch tatsächlich abnehmen wollt und nicht nur an Muskelmasse oder durch Wasserverlust. Wenn Ihr nun wie ich über 25 Kg. vor Euch habt – dann bitte setzt Euch realistische Ziele. Ich setze mir 5 Kg. Ziele und belohne mich für  jedes Zwischenziel, das ich erreiche (aber im Gegensatz zu früher nicht mehr mit Essen). Vergesst all diese Wunderkuren oder noch schlimmer irgendwelche Medikamente, die den gewünschten Erfolg bringen sollten. Ihr wollt danach nicht ein kranker Mensch sein sondern gesund abnehmen und eine gesunde Zukunft haben und das geht nun mal über eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung.

Gesundheitscheck

Wir empfehlen Euch einen gesundheitscheck zu machen und abzuklären, ob euer Übergewicht nicht noch andere Ursachen als falsche Ernährung und Bewegungsmangel hat. Wichtig wäre auch abzuklären, wie Euer Blutzucker ausfällt und wie Eure Blutwerte sich präsentieren. Wir beraten Euch gerne, wie Ihr dieses Blutwerte interpretieren solltet und helfen Euch dabei spezifische Essenspläne zu erarbeiten, die ideal für Euch sind. Bei allen Euren Fragen stehen wir Euch mit Rat und Tat zur Seite.

Schliesst Frieden mit eurem Körper und nehmt euch an

Das Allerwichtigste zum Schluss. Mögt Euch, schliesst Frieden mit Eurem Körper und mich Euch selber. Das hört sich furchtbar pathetisch an – aber ist ernst gemeint.  Ich habe meinen Körper seit meiner  Jugend abgelehnt. Ich hatte immer etwas  daran  auszusetzen – hier zu kurz, da zu dick, da zu kurvig. Aber eigentlich habe ich einen gesunden Körper, für den ich dankbar sein sollte. Und an den Kilos kann ich etwas ändern – aber mit Lust und nicht mit Frust. Apropos Lust, wenn ihr Lust auf eine Pizza habt – dann gönnt euch  mal ein Stück Pizza – muss ja nicht gleich die Familienpizza sein. Esst das Stück mit Genuss und habt kein schlechtes Gewissen. Aber stellt sicher, dass es eine Ausnahme ist. Wir empfehlen Euch eine Mahlzeit in der Woche als Schummel Mahlzeit festzulegen und dann zu essen was Ihr wollt. Aber eben nur während dieser Mahlzeit.

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